こんにちは。仙台市青葉区のおざわ心理相談室です。
非常事態宣言が5月31日まで延長されることとなりました。不要不急の外出を控え、3密を避ける生活も長期戦になってきました。本当に落ち着かない日々が続きますね。
おざわ心理相談室では、スカイプカウンセリングを提供しております。
スカイプなどオンライン（ビデオ）通話のカウンセリングに馴染みのない方もいらっしゃるかと思いますが、インターネット環境の整ったプライバシーが保てる空間であれば、PCやスマホを使って、どこからでもご利用いただけます。
もちろん、実際にカウンセリングルームでお会いしてお話しできるに越したことはないのですが、スカイプカウンセリングでは、皆さまの健康と安全を確保しつつ、カウンセリングを受けていただくことが可能です。実際に体験された方々からは、肯定的な感想をいただいてますので、ぜひご検討ください。
新型コロナウィルス感染症の脅威にさらされ、不安、孤独、恐怖などを感じているかもしれません。あるいは、はっきりとした感情ではなくとも、モヤモヤして、胃が重かったり、手足にしびれを感じるなど、いつもとは違う感覚を体に感じているかもしれません。出口の見えないトンネルの中を歩いている感覚の方もいらっしゃるかもしれません。
この逆境を乗り切り、自分自身、そして大切なご家族を元気づけるために、前向きな気持ちを持てるようにセルフケアをしっかりおこなっていきたいですね。
今日はポジティブ・セルフトークをご紹介します。
1）感情を特定しましょう（Identifying emotions）
自分の感情に気づき、特定し、落ち着かせる練習をしましょう。感情に圧倒され、物事を冷静に考えることが難しくなる時もあるかもしれません。自分がいま何を感じているか、時間をとって、自分自身と対話してみましょう。体の中で何が起こっているか、そして自分が感じている感情に名前を付けることができるかを探索してみましょう。
特に幼い子どもは、感情の違いや意味、そして感情にともなう体の反応が感覚の理解に苦労することがあります。そういう子どもたちには、大人が感情の意味を理解し、名前をつけるのを手伝ってあげましょう。感情への理解が進み、心を落ち着けるのに役立てられます。例えば、大人が子どもたちの感情を推測しながら「顔が赤くなって、にぎりこぶしを作っているね。怒っている時は、よくそういう風になるものなの。」「怒っているのかな？」と、語りかけることで、子どもたちが自分の感情に名前をつけるのを手伝ってあげることができます。
2）特定した感情を検証しましょう（Self-validation）
感情に良い悪いはありません。その感情が大きくて痛みを伴うものであっても、ただ、その感情が自分の中にあることを認めてあげましょう。わきあがる感情は、自分に危害を与えることはありません。自分の感情を認め・許容するプロセスを体験することで、感情に振り回されることなく、逆に感情を自分が管理する感覚を身に着けることが可能になり、感情をコントロールしているという自信につながります。
3）自分を落ち着かせましょう（Self-soothing）
気分が良くなるような自分なりの方法やアクティビティを見つましょう。どんなことで気分が良くなるかは、状況や自分の好みによって変わります。まだ決まった方法がない方は、いろいろなことを試して、自分にしっくり来るものを探してみてください。音楽を聴いたり、ゆっくりお風呂にはいったり、雲を見たり、ペットと触れ合ったりするのも感覚を落ち着かせるのに役立ちます。あるいは、本を読んだり、料理を作ったり、パンやお菓子を焼くのも良いかもしれません。家族みんなで楽しめるものを探してみるのも良いでしょう。
4）ポジティブ・セルフトーク（Positive self-talk）
自分自身の内なる声と、どのように話しているかを確認してみましょう。自分の内なる声がどのように自分の感情に作用するかを注意深くモニターしてみてください。自分にダメ出ししたり、否定的でいると、私たちは物事に粘り強く当たることが難しくなります。そうすると、ますます気分が悪くなって、物事がうまく行かない感じになります。困難な状況にこそ、ポジティブな言葉を使って、自分自身の感情を前向きに保つように心がけましょう。「これは無理、出来ない」と言う代わりに、「これは未だ出来ないけれど、これからも頑張れば上手く出来るようになる」と言い換えましょう。気持ちが落ち着いている時にポジティブ・セルフトークを練習しておきましょう。そうすると、ストレスがたまった時に、すぐ思い出して使うことが出来るようになります。
ポジティブ・セルフトークは、特に不安の軽減に有効な技法です。
皆さまのセルフケアに役立てていただければ幸いです。